İçeriğe geç

Nasıl Sakin Kalabilirim?



Bu bir tercüme yazısıdır. Yazıyı tercüme edip, bizlere ulaştıran Hülya Tekeş hanıma teşekkürler. Yazının orijinalini aşağıdaki bağlantıdan okuyabilirsiniz.


How to Stay Calm

Twitter: autistictales

Bunu okuyorsanız okuma esnasında nefesinizi yönetebildiğinizi varsayabilirim fakat doğru nefes alıp almadığınızı merak ediyorum.  Evcil bir köpeği, bir kediyi veya bir bebeği ya da henüz yürümeye başlayan bir miniği gözlemleme fırsatı buldunuz mu? Nefes alma tarzları dikkatinizi çekti mi?

Her bir nefes döngüsü ile karınlarının kasılıp – gevşemelerini gözlemleme fırsatı bulabilirsiniz.

Tipik olarak yaklaşık 5-10 yaşlarındaki çocuklar, okula başladıkları zaman ve her gün, çoğu saatlerini, iki büklüm oturma pozisyonunda geçirmeye alıştıklarından, doğal olarak doğru nefes alıp vermeleri de bozulur ya da ortadan kalkar. Çoğumuz ‘’Dikey Nefes Alan Kişiler’’ oluruz.

Nefes alış-verişinizi fark etmek için, kendinize bir dakika ayırırsanız, nefes döngünüzün ya da hareketinizin çoğunun, sizi dikey nefes alıcısı pozisyonuna sokan, üst göğsünüzde/göğüs kafesinizde olduğunu görürsünüz.

Dikey nefes alma şekli (göğüs kafesini kullanarak nefes alma), oksijeni vücuda alıp-vermede tamamen verimsiz bir yoldur.

Akciğeriniz, göğüs kafesinizde yer alır ve hacimleri göğüs kafesinizde daha da düşüktür; her bir alınan nefesle akciğerinizin daha derin girintilerine (bronşlarına), oksijeni alırsanız, daha derin ve daha etkili nefes alabilirsiniz.

Dikey nefes alan biriyseniz akciğerlerinizin sadece üst kısmını kullanırsınız, sığ nefes alırsınız.

Öncelikle bu amaçla dizayn edilmemesine rağmen- boğaz ve omzunuzdaki kaslar, havayı akciğerlerinizin üst kısmında alıp-vermek için üst göğsün gevşeyip kasılmasına yardım edecektir.

Boyun ve omuz tutulmanız varsa her bir aldığınız nefesin, omuz ve boğaz kaslarını aşırı kullanmasından kaynaklanabilir; bu doğru bir kullanım değildir.

Bu yanlış bir kullanımdır!

Stresli durumlarda sempatik sinir sistemimiz harekete geçer, adrenalin yükselir ve biz savaş ya da kaç moduna gireriz. Bu moddaki nefes alış-verişlerimiz sığ ve daha hızlıdır.

Buna karşın gevşediğimizde/ dinlendiğimizde parasempatik sinir sistemimiz devreye girer. Sindirim ve istirahat modu ya da şanslıysak besleme, yetiştirme modu aktifleşir (enerjinin depolanması ve yapılanması sürecini kontrol eder). Nefes alışımız yavaşlar ve derinleşir (en azından öyle olması beklenir.)

Stresteyken nefes alış-verişlerimizin sığ ve hızlı olması şaşırtıcı değildir ama doğru bir şekilde nefes alıp-vermediğimizde de stresi arttırdığımızı biliyor muydunuz?

Karnınızı içinize çekme alışkanlığınız varsa ve alışkanlıkla ya da adet üzere sığ ve çabuk nefes alıp veriyorsanız bu mod size kaç – savaş modunda olduğunuz mesajını verecektir.

Bu mod acil sağlık sorunlarımızda güvende kalmamıza destek için mevcut olmasına rağmen biz bu moda alışırsak yani bu modda kalırsak sıkıntı yaşarız.

Bu mod acil bir durumda güvende kalmamıza yardımcı olurken sürekli bu modda kalırsak sağlığımız olumsuz etkilenir.

Nasıl doğru nefes alacağımızı öğrenmek bize daha net düşünmemizde yardımcı olabilir; bu bizi daha mantıklı ve daha az stresli hisettirir, ayrıca fiziksel olarak iyi durumda kalmamıza yardımcı olabilir.

Okulda ve üniversitedeyken arkadaşlarımın önünde konuşmaktan kesinlikle nefret ederdim.  Konuşmaktan her fırsatta kaçınırdım mecbur kaldığımda da cümlenin ortasında nefesim tükenirdi, ellerim yapış yapış ve aklım giderdi. Resmen kafam bomboş olurdu.  Berbat bir şeydi.

Daha yirmili yaşlarımın başında halk önünde konuşma yeterliliği eğitimi alma fırsatım oldu.  Öğretilen anahtar alanlardan biri doğru nefes almaktı. Tecrübem, garip bir şekilde beni geniş insan kitlelerine konuşmayı oldukça seven birine dönüştürdü. 

Şimdilerde potansiyel olarak bir stres durumuna girmek üzere olduğumu fark edersem daima iyi nefes alacağımdan emin olacağım. Bu beni yavaşlatır, sinirlerimi sakinleştirir ve yoğunlaşmamı sağlar.

Çoğu otizmli çocuk zamanının çoğunda kaç-savaş modundadır; özellikle okulda. Nefes alma düzenlerini kendi kendilerine nasıl kontrol edip sakinleşeceklerini çocuklara öğreterek destekleyebiliriz.

Otizmli çocukların aileleri olarak biz sıklıkla bu tetikte olma modunu tecrübe ediyoruz.

Çocuklarımız için probleme sahip olan potansiyel tetikleyiciler için de her an bu modda yaşıyoruz.

Stres durumlarındayken iyi nefes almak, bizi sakinleştirir; çocuklarımızın sakinleşmesine de katkı sağlayabilir.

İlk görüşmesini tecrübe etmek üzere olan genç bir yetişkin çocuğunuz, birçok şeyin askıda kaldığı yaklaşmakta olan bir toplantınız, sınavlarla yüzleşmek üzere olan bir genç çocuğunuz veya huzursuz bir yavrunuz varsa, belki düzgün nefes almak için zaman ayırmak işe yarayabilir.

İşte başlamanıza yardımcı olacak çok basit nefes alma teknikleri:

Bunu daha önce hiç denemediyseniz her iki ayağınızı da yere koyarak rahatça oturun. Ellerinizi göğüs kafesinizin alt kısmına, parmaklarınızı nazikçe önünüze dokundurarak yerleştirin.

Nefes ver (karın içinde kaburga kasılıyor, parmak uçları birbirine değiyor, boyun ve omuzlar hareketsiz kalıyor)

Nefes al (kaburgalar yanlara doğru genişler, karın dışarı çıkar, parmak uçları birbirinden ayrılır, boyun ve omuzlar hareketsiz kalır)

Dört saniye nefes verin, dört saniye durun (nefes alıp vermeden), dört saniye nefes alın dört saniye nefesinizi tutun. Tekrar edin.  Bu çok kolaylaşırsa, nefes alıp verme sayısını artırabilirsiniz.

İşte size YouTube’dan nasıl iyi nefes alacağınızı gösteren birkaç klip, ama aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var.

Bu yetişkinler ve ergenler için:

Bu özellikle okul çağındaki çocuklar için:

https://www.youtube.com/watch?v=uYQkXuTCMTg

Faydalı bulabileceğiniz bir çok nefes alma uygulaması da vardır ve bu da mevcut uygulamalardan biridir.

Çocuklar ve gençler için işe yarayan başka nefes egzersizleri ile karşılaştıysanız, lütfen bunları aşağıdaki yorumlarda paylaşın- bu konuya dair yeni şeyler duymak isterim.

Teşekkür ederim.

guest

0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments